4种运动每天选一项坚持锻炼30分钟更健康长寿

上了60岁，不少中老年朋友们都发现身体大不如前。走路没有以前潇洒，手臂挥动力度也不如往昔。实际上，每个人的运动能力，不仅是身体健康的晴雨表，更是一把能够丈量寿命长短的尺子。一、运动能力能看出寿命长短权威医学期刊《英国医学杂志》的一项研究对6000多名参与者进行了长达9年的跟踪研究，结果显示，运动能力的下降与更高的死亡风险相关。在死亡前10年，这种衰退就开始显现，表现为简单动作完成得较为困难，例如从椅子上站起变得费力，或者穿衣动作不再流畅自如。研究给出了四项衡量运动能力的指标，快来看看自己是否达标：1、走路速度日常能快速行走，意味心肺功能和肌肉骨骼都处于健康状态，北京老年医院宋岳涛主任提到，中老年人的步速约为每秒钟0.8米。若超过1米/秒，则被认为走得快；若低于0.6米/秒，则步速较慢，留心是否有肌肉萎缩的问题。2、站起时间站在椅子前面，双手交叉放在胸前，做站立坐下的动作，如果能在30秒内完成25次以上，恭喜你，下肢骨骼和肌肉力量不减当年。如果做不到，那就意味着下肢肌肉力量正在减弱，需要多多关注。3、握力大小握力的大小，可以反映全身肌肉力量状况及心脏水平的好坏，计算握力有个简单的公式，只需要把握力（公斤）除以体重（公斤），再乘以100。根据国民体质测试标准，在65~69岁的范围内，男性握力低于25公斤，女性不足17公斤，则被认为是运动能力较差。4、日常小事难不难当发现自己在穿衣、上厕所、做饭等日常小事上开始感到力不从心，说明衰老正在悄悄加速，肌肉也在减少，得特别留心是否患有肌少症，肌少症可不是小问题，它会让老年人在面对各种突发状况时，抵抗力和应对能力大打折扣，还会引发身体虚弱、功能衰退等问题，对寿命造成威胁。维持良好的运动能力，是在给生命之钟上了发条，让它走得更久、更稳。快穿上运动鞋吧，不管是去公园散散步，还是在家做做操，让身体动起来。二、对健康有益的4种运动对于老年人来说，做对了运动，就是最好的处方，能一把抓解决血压高、血糖高，还能睡得更香、心情变好，甚至能预防慢性疾病和癌症。那么，有哪些运动适合老年人们做呢？美国《医学日报》网站选出了4种“长寿运动”，不仅简单易做，还能延年益寿，它们分别是：快走、跑步、游泳、打羽毛球。游泳——提高免疫力中国工程院院士、著名肿瘤外科汤钊猷专家已年过八十，他不仅自己天天坚持游泳，甚至为他的肿瘤病人也开出了“游泳处方”。他强调，适度游泳能提高免疫力、调节内分泌，对心肺功能和肌肉锻炼皆有好处。打羽毛球——养护血管权威医学期刊《柳叶刀》指出，羽毛球是性价比之王。具体来说，挥拍运动能让死亡风险降低近一半，对于心血管疾病引发死亡风险，甚至能降低56%。快走——增强心肺法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究指出，中老年人每天坚持快走，能让早逝的风险降低22%。只要迈开步子，快步走起来，就能增强心肺功能，还能享受户外的新鲜空气。跑步——提升骨密度跑步对骨骼系统是一种很好的负荷训练，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。除此之外，跑步还能促进全身血液循环，提供充足的氧气和营养，清除代谢废物。选择一种喜欢的运动，每天投入30分钟，不仅能让身体得到锻炼，还能让心情变得愉快，记住，持之以恒是关键，让我们一起动起来，享受健康生活。

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